Guide til at træne op til et 5km løb

Intro

For at opnå den største succes som nybegynder i løb, er det vigtigt at være opmærksom på forskellige elementer i forbindelse med træningsopstart.

Denne guide og program er målrettet dig, som vil begynde at træne op til at gennemføre 5km løb, hvor der både fokuseres på de fysiologiske aspekter samt andre vigtige faktorer (herunder f.eks. anbefalet løbetilbehør samt optimale tidspunkter at indtage måltider på).

Nedenfor findes inspiration til et træningsprogram, som giver konkrete anvisninger uge for uge til, hvordan du bedst kommer i gang med at opstarte din løbetræning.
Programmet henvender sig til dem, som vil være i stand til at gennemføre 5km løb uden pauser.

Derudover kan du finde gode råd til, hvordan du skaber de bedste betingelser for at få succes med din løbetræning.

Du kan desuden finde flere gode råd til alt inden for løb mv. på denne side.

Overskueligt løbetræningsprogram
Træningsprogrammet er tilrettelagt som en kalenderoversigt på sammenlagt 8 uger, og hvor der vil findes en gradvis progression i intervallerne mellem hhv. rask gang og løb samt udvikling ift. det tidsmæssige omfang af hver løbetræning.

Det optimale løbetræningsprogram er tilrettelagt i forhold til at udfordre kroppen tilpas – uden at forårsage overbelastning med risiko for skader. Denne balance finder sted, når løb kombineres med rask gang samt hviledage.

Mål: 5km
Antal træningsløb pr. uge: 3
Samlet træningsforløb: 8 uger

Uge 1
Dag 1: 10 min. rask gang – 1 km løb – 10 min. rask gang

Dag 2: 2 km løb

Dag 3: 30 min. rask gang

Uge 2
Dag 1: 10 min. rask gang – 1,5 km løb – 10 min. rask gang
Dag 2: 2 km løb
Dag 3: 35 min. rask gang

Uge 3
Dag 1: 10 min. rask gang – 2 km løb – 10 min. rask gang
Dag 2: 3 km løb
Dag 3: 40 min. rask gang

Uge 4
Dag 1: 10 min. rask gang – 2,5 km løb – 10 min. rask gang
Dag 2: 3 km løb
Dag 3: 45 min. rask gang

Uge 5
Dag 1: 10 min. rask gang – 1 km løb – 10 min. rask gang
Dag 2: 3 km løb
Dag 3: 50 min. rask gang

Uge 6
Dag 1: 10 min. rask gang – 2 km løb – 10 min. rask gang
Dag 2: 2 km løb
Dag 3: 55 min. rask gang

Uge 7
Dag 1: 10 min. rask gang – 3 km løb – 10 min. rask gang
Dag 2: 2 km løb
Dag 3: 60 min. rask gang

Uge 8
Dag 1: 10 min. rask gang – 4 km løb – 10 min. rask gang
Dag 2: hviledag
Dag 3: 5km løbedag

Gode råd til når du er på et løbetræningsprogram

• Fordel træningsdagene
  Det er vigtigt, at løbedagene er spredt i løbet af ugen og med en hviledag i mellem hver.

På den måde får kroppen den mest optimale mulighed for at blive tilvænnet træningsformen.

• Vælg løberuter
  Det kan være en fordel for ens daglige træning, at man på forhånd har tilrettelagt en rute. Herved vil man være bekendt med distancen og kan mentalt bedre overskue dagens løbetræning.Hvis man foretrækker forskellige naturmæssige omgivelser (såsom skov eller park), kan ruten tilrettelægges i forhold til det.

• Vær tålmodig fremfor (over)ambitiøs
  På dage hvor man oplever at have ’gode ben’, mentalt overskud, og hvor vejret måske indbyder til ekstra distance, kan det være fristende at løbe mere, end hvad dagens løbeprogram fortæller.

Dog skal man være påpasselig hermed, da det på lang sigt kan have en udtrættende effekt.

• Tilpas løbetræning ift. individuel dagsform
  Mennesker har forskellige livsstile og præferencer i forhold til at være fysisk aktiv. For nogle er det mest optimalt at løbe om morgenen – andre om aftenen.Det handler om at tilrettelægge løbeprogrammet i forhold sin egen dagsform for at få det største udbytte af løbetræningen.

• Afslut med udstræk og afspænding efter behov
  Når kroppen har været fysisk udfordret og såkaldt ’stresset’, kan det for nogle personer have en lindrende effekt at strække ud efter træning.Dette behov er forskelligt fra person til person og vil blandt andet afhænge af, om man i forvejen er vant til fysisk aktivitet.

Der findes forskellige udstrækningsøvelser, som har en gavnlig effekt på kroppen efter træning. Skrækøvelser kan være med til at reducere ømheden i ben og lår, som er særligt forekommende blandt nybegyndere i løb.

• Løb med en makker

Værdien af at have en løbemakker handler ikke kun om selve det gode selskab. Særligt på mentale ’regnvejrsdage’ er det værdifuldt at have en løbemakker, som kan hjælpe en til at holde gnisten og gejsten oppe.

• Lav en run-able playliste
  Der findes masser af muligheder for at holde aktivitetsniveauet oppe gennem brug af musik. Med diverse musiktjenester er det muligt at sammensætte sin egen ”løbemusik-playliste” og blive boostet undervejs på ugens løbeture.

Vigtige punkter at huske når du træner op til 5km løb
Foruden at overholde et løbetræningsprogram er der en masse faktorer, som man selv kan tage hånd om for at optimere træningsprocessen mod at gennemføre et 5km løb.

Husk at restituere
Det er vigtigt, at træningen finder sted med skiftevise hviledage, hvor kroppen får lov at restituere.

Restitution handler i bund og grund om at give kroppen mulighed for at samle kræfter, så den er i stand til at yde sit bedste til de kommende udfordringer.

Når kroppen er blevet brugt igennem en løbetur, skal musklerne have lov til at genopbygge sig for at kunne klare den næste omgang af fysisk aktivitet.
Dette er altafgørende, når det handler om at ville forbedre sin kondition og udvikle kroppens udholdenhed.

Suppler træningen med sund kost
Hvad kroppen får af brændstof, har stor indflydelse på kroppens evne til at præstere fysisk. En sund livsstil vil være medvirkende til at stimulere udviklingen af den fysiske tilstand, som gradvist bliver optrappet i et løbetræningsprogram.

Det vigtigste måltid er det, der finder sted før løbetræningen. Det bedste tidspunkt at indtage et større måltid på, er ca. 2 timer før løbetræningen finder sted. På denne måde når kroppen at optage og fordøje maden, og fysisk ubehag undgås.

I tilfælde af at løbetræningen finder sted fra morgenen af, er det nok at indtage f.eks. en banan eller en smoothie.

Skån kroppen med det rette løbeudstyr
Der findes en masse muligheder for at skåne kroppen ved at finde det rette løbeudstyr.
I denne forbindelse spiller sko en stor og vigtig rolle.

Det er afgørende, at valg af sko tilpasses individuelt ift. kroppen, og at de føles godt på både fod og for kroppen i bevægelse.

Det er vigtigt, at skoene:

• Er rummelige
  Som begynder kan man opleve, at ens fødder vil hæve op i forbindelse med løbetræning. Derfor skal løbesko helst købes, så der er ca. ½-1 cm ekstra plads/luft for enden af tæerne.

• Støddæmpende effekt
  Løb forårsager ekstra belastning på kroppens led i benene. Dette bliver blandt andet påvirket af kropsvægten. Des større kropsvægt, des højere belastningsgrad.

Derudover er det vigtigt med løbesko med stødabsorberende effekt, hvis der overvejende løbes på asfaltunderlag på ens løberuter.

• Tilvænning af nye løbesko
  For at give kroppen den bedste tilpasning og tilvænning til et par helt nye løbesko, kan der foretages nogle små gåture i rask gang, førend løbetræningsprogrammet igangsættes.

Derudover er det vigtigt, at der vælges løbetøj ud fra personlige præferencer for, hvad der føles behageligt for kroppen. Det kan skabe unødvendige gener, hvis ikke tøjet føles behageligt.

Vær opmærksom på løbeunderlag
Det er ikke underordnet, hvilken type af underlag der løbes på. Dette vil influere på belastningsgraden af løbetræningen.

Asfalt vil være blandt de mest forekommende typer af underlag, man vil komme til at løbe på. Dette har betydning for valg af løbesko, da underlaget kræver en slidstærk og stabil sål.

Gode råd til at overholde træningsprogrammet
Èt er at have kendskabet til alle de vigtige forhold, der hører til at træne sig op til at løbe 5km. Noget andet – og lige så vigtigt – er de mentale aspekter af træningsprocessen.

Den største og vigtigste punkt er at have truffet beslutningen om at begynde at løbetræne og have købt udstyr, der bidrager til lysten om at komme afsted på de ugentlige løbetræningsture.

I løbet af træningsprogrammet vil der være dage, hvor det mentale overskud mangler. Derfor kan det svare sig at forpligte sig selv til at overholde træningsprogrammet gennem små men betydningsfulde, mentale ’tricks’.

• Sæt et mål for 5km løbet
  Det at have et endeligt slutmål med en belønning kan være den afgørende motivationsfaktor som redskab til at overholde træningsprogrammet.Belønningsværdien kan holde én mentalt kørende.

• Fortæl om træningsprogrammet til venner og bekendte
  Ved at fortælle om sit løbetræningsprogram samt (del)mål, forpligter man sig selv på at overholde de ugentlige løbeture.

• Gør træningen til en samværsstund
  Tag børn, kæreste eller god ven med på turen og få en fælles oplevelse ud af træningen. Dermed kan man se frem til træningen, hvor kvalitetstid kombineres med fysisk aktivitet.

• Viden om de mentale effekter
  Fra videnskabelige undersøgelser er det dokumenteret, at fysisk aktivitet frigiver dopamin – hjernens ”lykkestof”.

Foruden fysisk aktivitet frigives der også dopamin i forbindelse med musik, godt selskab samt naturskønne omgivelser – alle sammen elementer, som kan findes i løbetræningen!

Dermed kan løbetræning (foruden de fysiologiske effekter) være med at stimulere hjernens lykke-tilstand, så man derudover oplever positive, mentale effekter.

Vi håber at du med ovenstående guide har fået alle de råd og den inspiration du søgte, så du nu har mod på at tage hul på dit første 5km løb![/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]