Sådan træner og taber du dig med kroniske smerter

For et par år siden slog jeg hovedet under træning. Det gjorde ondt bevares, men den virkelig skade viste sig først et par måneder senere. Jeg havde nemlig pådraget mig en diskusprolaps i nakken, som senere viste sig at give nerveskade i min skulder. Ikke sjovt! Derfor må jeg stadig den dag i dag leve med smerter i skulderen og nakken.

Ifølge Foreningen af Kroniske Smertepatienter (FAKS) lever mere end 800.000 danskere med kroniske smerter. Det er rigtig mange!

Fysisk træning kan blandt andet hjælpe på symptomerne fra:

• Knogleskørhed
• Slidgigt
• Smerter i lænden
• Fibromyalgi

Kilde: Sundhed.dk

Er du en af dem der slås med kroniske smerter, så har du sikkert fået anbefalet at komme i gang med at træne. Men det er ikke så ligetil når man har ondt. Ofte kan for meget eller forkert træning have givet dårlige resultater tidligere.

Derfor har jeg skrevet denne lille guide til dig der vil træne eller tabe dig med kroniske smerter.

Den er inspireret af min egen erfaring med emnet. Jeg er ikke læge eller fysioterapeut, så brug din sunde fornuft. Tal altid med din læge, hvis du har skader eller smerter, og vil begynde at træne igen.

Når det så er sagt, så har jeg efterhånden en del erfaring med emnet og det vil gerne give videre til dig. Nedenunder får du mine bedste tips til træning og vægttab som smertepatient.

1. Et skridt af gangen

Der sker desværre noget meget forudsigeligt for mennesker, når det gør ondt. Vi holder op med at bevæge os. Det giver god mening, så man ikke forværrer en skade. Men når ugerne går, holder det op med at gavne. Vi bliver i stedet overvægtige, kommer i dårlig form og pludselig føles fysisk aktivitet hårdt og ubehageligt.

Jeg var selv i meget dårlig form efter 1 år med mere eller mindre inaktivitet. Mit hjerte var ved at hoppe ud af brystet på mig, da jeg for første gang længe var i motionscenteret.

Jeg gjorde nemlig en klassisk fejl. Jeg startede alt for hårdt ud og prøvede bare at træne som jeg plejede.

Det var dumt.

I stedet skulle jeg have accepteret, at jeg på grund af mine skader og smerter, måtte starte helt anderledes langsomt ud. Bogstaveligt talt med et skridt af gangen.

Den bedste og nemmeste måde at komme i gang med at motionere igen er at begynde at gå.

De fleste af os kan heldigvis gå. Fordelen ved at gå er mange. Den respekterede amerikanske sundhedsportal Spine-Health anbefaler blandt andet gang som motion for person med diskusprolaps i lænden.

En stor fordel ved at gå er at man selv kan styre intensiteten uden risiko for overanstrengelse. En gåtur kan være lige let eller lige anstrengende som man gør den til. Når du mærker formen blive bedre, kan du skrue op for hastigheden eller gå en længere distance.

Det begynder med et skridt og så et til. En gåtur i dag kan betyde meget om et år.

2. Gradueret træning giver mere overskud i hverdagen

Gradueret træning er lidt en kliche, et ord der ikke altid har gode associationer. I hvert fald for mange kroniske smertepatienter. Mange smertepatienter føler at de bliver presset til træning de ikke kan overskue af læger og kommunalt ansatte sagsbehandlere.

Desværre bliver gradueret træning oftest brugt til at piske syge mennesker i gang, måske i forbindelse med et kommunalt ”tilbud” til arbejdsløse.

Jeg vil hellere have dig til at motionere for din egen skyld!

Jeg fik det meget bedre, da jeg begyndte at træne. Først ved at gå, så ved at cykle, så romaskinen og så til sidst løb igen. Men pas på med det sidste. Løbetræning er meget krævende for kroppen. Jeg anbefaler du holder dig fra, med mindre du næsten ingen smerter har.

Når jeg træner, kan jeg mærke spændingerne i min skulder og nakke løsne sig op. Efter et kvarter er jeg typisk smertefri. Det er endorfiner og adrenalin der pumper rundt i kroppen og virker som naturlig smertestillende medicin. Det er vigtigt. Du kan simpelthen få færre smerter mens du træner og efter du har trænet. Endorfiner har faktisk samme virkning som morfin. De sætter sig på opioid receptorene og blokerer for smertesignalerne. Men modsat morfin bliver du ikke afhængig af dem!

Der er altså rigtig god grund til at fortsætte med at træne, men det er meget vigtigt du gør det gradueret, altså i øgende intensitet. Begynd forsigtig og byg dig op til at kunne tåle mere.

Smertepatienter kender alle sammen at der er afregning ved kasse 1, hvis grænsen er overskredet. Derfor skal du gå meget forsigtig frem. Kun lidt længere og lidt hurtigere fra en træning til den næste.

Der er også stor forskel på hvor hårdt forskellig motion belaster kroppen. Det kan godt være du bare kunne give den gas før din skade eller sygdom, men det må du indstille dig på du ikke kan længere. Nogle typer motion er langt hårdere for eksempelvis en dårlig end andre.

Efter stigende hårdhedsgrad:

• Gang
• Cykling
• Roning
• Løb

Det kan være meget frustrerende at måtte lade være med at løbe, hvis du har været vant til det. Men lad være, det er ikke det værd. Når du løber er der hele tiden stød i kroppen, i knæ, ryg og nakke.

Gang, cykling, ja selv roning er langt mindre hårdt for kroppen.

3. Sov godt

Søvn, vægttab og smerter hænger sammen. Har du smerter er din søvn ofte dårlig. Men det modsatte er også ofte tilfældet. Dårlig søvn giver flere smerter. Søvn er utrolig vigtig. Ikke mindst hvis du har smerter. I søvnen restituterer kroppen og danner vigtige hormoner som serotonin. Uden søvn kan kroppen ikke hele ordentlig og så mangler du energi til træningen. Det er også velkendt at dårlig søvn giver en række helbredsproblemer, blandt andet overvægt.

Problemet er bare at det kan være svært at få ordentlig søvn, når kroppen værker og gør ondt. Det er et reelt problem, som du gør klogt i tage alvorligt.

Det kan være svært at finde den helt rigtige løsning, når det gælder dårlig søvn. Medicin kan være en del af det, men sjældent det første man prøver. Især stærk sovemedicin bør du undgå, da det har mange negative bivirkninger og er vanedannende.

Få bedre søvn:

1. Ny madras
2. Ergonomisk hovedpude
3. Sovemedicin

En ny madras kan være en god investering. Måske var den gamle madras fin nok før, også selv om den havde et par år på bagen. Men det kan hurtigt ændre sig, hvis du har dårlig ryg.

Før i tiden anbefalede læger en (meget) hård og fast madrads. Den anbefaling har ændret sig i takt med man rent faktisk har lavet videnskabelige studier på området.

Nu anbefaler man en almindelig medium-fast madras, men gerne en ny. En videnskabelig undersøgelse viste i hvert fald en betydelig bedring hos rygpatienter der udskiftede den gamle madras med en ny. Når det gælder materiale som memoryskum eller latex er der mere usikkerhed. Det vigtigste er at få en ny og bedre madras, der giver mere støtte og mere komfort. Du kan læse mere om hvilken madras der er bedst til dårlig ryg på linket.

Har du ikke råd til en ny madras, kan en topmadras være en god mulighed. Både latex og memoryskum har sine fordele. Latex giver mere en ”fast” fornemmelse, men er samtidig blød og komfortabel. Memoryskum lader dig synke ned i madrassen, men gør det sværere at vende sig. Hvis du sover uroligt er latex et bedre valg.

En ergonomisk hovedpude er en hovedpude der er særlig lavet til at støtte nakke og skuldre. Den kan være guld værd, hvis du har problemer med nakken, for eksempel piskesmæld eller diskusprolaps.

Typisk har man fået anbefalet en pude i memoryskum, som du kender det fra Tempur. Det kan også være glimrende, mange sværger til dem,men der er andre alternativer. Dunlopillo laver for eksempel nogle glimrende puder i latex, som kan være mindst lige gode. Det er en helt anden type pude, som egner sig bedre til dig der sover på siden. Memoryskum egner sig ikke til at sove på siden, men er derimod godt til dig der sover på ryggen og normalt ikke bevæger dig så meget.

Sovemedicin eller ej. Det er spørgsmålet og der er ikke noget enkelt svar på det. De fleste læger er modstandere af at udskrive sovemedicin, i hvert fald de såkaldte ”benzoer”. De er nemlig vanedannende og giver en række andre problemer.

Der er en hel del andre alternativer, men det er sjældent din egen læge kender dem. På en smerteklinik vil du derimod ofte kunne få bedre rådgivning.

Melatonin er et søvnhormon som kroppen selv producerer og som virker søvndyssende. Det bliver derfor brugt som sovemedicin og kan fås på recept. Der mangler dog beviser for effektivitet i andre end ældre mennesker. Anti-histaminer som Phenergan kan bruges til at falde lettere i søvn og har få bivirkninger. Ligeledes er anti-depressiver i små doser også en mulighed, men tal med din læge om det.

En sidste opfordring

Det kan føles meget op af bakke at komme i gang med at træne efter en langvarig skade. En typisk fejl er at træne for hårdt, for hurtigt. Du bør i stedet starte ud på et meget lavt niveau og øge belastningen langsomt. Og så skal du tage restitution alvorligt. Få god søvn og nok søvn. Tag det skridt for skridt. En gåtur i dag kan blive til topform næste år.

Om skribenten

Kåre Eriksen skriver og blogger om søvn og træning på Fitfact.dk og Sove.nu.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]