Klar, Parat, Start – De sidste forberedelser til et halvmarathon

 

Af Motionskalender.dk

 

 

Halvmarathon distancen på 21,0975 km er for mange løbere, den første virkelige prøvelse i deres løbeliv. Hvis du læser denne artikel, så er du forhåbentlig i den fysiske form du ønsker at være og er nu nysgerrig på, hvordan du får bedst udbytte af alle de mange træningstimer.

 

Vi har lavet en lille artikel til, hvordan du bedst forbereder dig i de sidste par uger op til et halvmarathon.

 

 

2-3 uger før halvmarathon:

Når du nærmer dig de sidste uger op til dit løb, er det begrænset hvor meget du kan nå at flytte din form. Afhængig af dit ambitionsniveau, så har du haft god tid til at opnå den form, som du ønskede. Lad være med at satse alt de sidset par uger, fordi du lige skal have det sidste med. I værste fald risikerer du at blive skadet og det ville være ærgerligt med alt den forberedelse.

Få uger inden løbet, er det vigtigt at du påbegynder restitutionen af din krop. Dette gøres ved at reducere mængden af træning, så dine muskler får mulighed for at gendanne sig og blive helt klar til når de skal yde max.

Når du træner hårdt og langt, tømmer du dine kulhydratdepoter og de er særligt vigtige når du skal yde dit max til et løb på denne distance. Mere om det senere.

 

Ugen op til løbet:

Spis normalt og sørg for at drikke rigeligt væske. Dehydrering under løbet, vil påvirke dit løb markant i en negativ retning.

Prioriter din søvn. Du vil muligvis være spændt og nervøs, dagen op til, hvilket kan påvirke din søvn. Derfor skal du ikke regne med at indhente den tabte søvn den sidste nat.

Slap af i kroppen og løb eller gå nogen kortere ture, hvis du har behov for at holde kroppen i gang.

De sidste dage op til, skal du sørge for at spise mad med en masse kulhydrater (ris, pasta osv.). Det fylder dine depoter op.

Tjek vejrudsigten og sørg for at find noget tøj, som du føler behageligt at have på. Du vil typisk få det varmere end du forventer, så løb ikke i for meget.

 

 

Løbsdagen:

Man siger morgenmaden er dagens vigtigste måltid. Derfor skal du sørge for at få fyldt depoterne op, gerne 2-4 timer før starten, så du kan nå at fordøje maden. De fleste løber ikke ret godt med maven fuld.

Spis det du plejer og lad være med at starte på madeksperimenter. Hvis du aldrig før har spist en bestemt type energibar, drukket en specifik energidrik eller lign, så er det heller ikke dagen du skal gøre det på. I værste fald får du dårlig mave og så er der langt til mål.

Drik vand til din morgenmad og sørg løbende for at sippe lidt vand. Gør det indtil ca. 1 time før løbsstart, hvor du stopper med at drikke. Grundet til dette, er at du gerne skulle kunne løbe turen uden at skulle tisse. Det ville være ærgerligt, ikke at kunne løbe til sin pr, fordi man skulle bruge 30 sek. på at lade vandet undervejs. En god tommelfingerregel, er at, hvis uriner er klar, så er man velhydreret. Ca. 1 timer før start kan man spise en banan, energibar eller drikke en energidrik.

Sørg for at komme på toilet om morgenen, da det ikke er sjovt undervejs på ruten.

Tag hjemmefra i god tid, så du i god ro og mag kan aflevere din bagage, komme på toilet (der er altid lang kø), varme op og ikke skal stresse unødvendigt over tiden.

 

Husk at nyde oplevelsen og respekter dine medløbere.

 

God tur 😊