Kost og kosttilskud til motionsløb

Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

”I don’t run to add days to my life, I run to add life to my days”

Sådan er der mange løbere der har det. Og hvis det er dig, så behøver jeg ikke fortælle dig, hvordan det er sundt at være fysisk aktiv – ikke mindst for hovedet. Det ved du allerede.

Men lige meget hvilken slags træning man foretrækker, så er det næsten altid sjovest, når man bliver bedre til det man laver. Og at have fremgang med din træning handler ikke kun om hvad du bruger kroppen til, mens også hvad du kommer i den. Den bedste motor når ingen vegne uden brændstof.

Det er altså ikke kun kilometerne på landevejen, men også kalorierne i køkkenet, der har indflydelse på hvor godt du præsterer. For den seriøse atlet, er ethvert måltid en mikroskopisk investering i hvad du ender med at få ud af din træning.

Heldigvis har man dog meget vide rammer for hvordan man vil spise, både som motionist eller atlet. Det handler nemlig om den samlede kost.

Med andre ord er det ikke vigtigt præcis hvilke fødevarer du vælger, men i hvilke mængder, og hvad de indeholder – altså hvor meget protein, fedt og kulhydrat. Disse 3 kaldes kostens makronæringsstoffer, og alt efter hvor meget og hvordan man træner, har man brug for mere af nogle af dem.

Det gælder naturligvis også for løbere, og det leder os hen til hvad denne artikel skal handle om. Nemlig hvordan du kan forbedre din præstation og resultaterne af din løbetræning gennem kosten. Hvad er vigtigt, og hvad er ikke vigtigt?

Dernæst skal vi se på hvilke kosttilskud, der måske kan være fordelagtige, hvis man vil optimere sin kost yderligere – herunder hvordan man opnår den bedste præstation til konkurrence.

Men lad os starte med at se nærmere på de førnævnte makronæringsstoffer, og hvad de hver især betyder for din løbepræstation.

Protein

Protein kommer af det græske proteos, og betyder løst oversat ”det første”.

Proteiner består af såkaldte aminosyrer, der sidder i lange kæder i proteinet. Når disse kæder nedbrydes under fordøjelsen, kan vi bruge aminosyrerne som byggesten for en lang række væv i kroppen, såsom hud, hår, negle, organer og muskler – dette er grunden til at bodybuildere er så glade for at indtage meget protein, da muskelopbygningen fra styrketræning kræver et øget proteinindtag.

Kroppen kan nemlig ikke danne flere af aminosyrerne selv (disse kaldes essentielle aminosyrer), og derfor skal vi have tilført disse gennem kosten. Under løb øges nedbrydningen af protein, og derfor er proteinbehovet let forøget, for at beskytte muskulaturen, og give optimal restitution.

Proteinbehovet under fysisk aktivitet ligger omtrent mellem 1,2 – 2,2 g protein pr. kg kropsvægt om dagen, hvor en løber godt kan ligge i den lave ende af anbefalingen (1,2). For en mand på 80 kg vil det svare til ~100 g protein om dagen, hvilket er rimelig overkommeligt at indtage.

De bedste proteinkilder er kød, fisk, fjerkræ, æg og mejeriprodukter, da de animalske fødevarer har det højeste indhold af protein, med det mest komplette indhold af essentielle aminosyrer. Men havregryn, bønner og bælgfrugter indeholder også en pæn portion protein.

Kulhydrat

Kulhydrat er det vigtigste makronæringsstof for en løber, da kulhydrat er kroppens foretrukne brændstof under fysisk aktivitet. Langdistanceløbere snakker ofte om fornemmelsen af at ”ramme muren”, hvor man pludselig ikke kan præstere længere, og det er netop fordi kroppen har tømt sine kulhydratdepoter – også kaldet glykogendepoterne.

Derfor er det vigtigt at sørge for at holde disse depoter fyldte, ved at indtage rigeligt med kulhydrat gennem ens kost – og sørge for at indtage kulhydrat lige efter træning, hvis man har flere løbetræninger samme dag.

Kulhydrater får du eksempelvis fra havregryn, kartofler, ris, pasta, juice, brød, samt frugt og grønt. Frugt og grønt indeholder dog relativt lidt kulhydrat i forhold til volumen og mængden af kostfibre, hvorfor det kan være problematisk at ”carbloade” på disse madvarer.

Således er det ikke ad vejen for meget aktive løbere at indtage hele 70 % af deres samlede energiindtag fra kulhydrat, og derigennem opnå en præstationsfremmende effekt. Undtagelsen er kvinder, der for at opnå en gavnlig effekt af carbloading, skal indtage en absolut mængde kulhydrat der er så høj, at de er nødt til at spise mange flere kalorier end de har brug for (3).

Så er det dog meget heldigt at kvinder er bedre til at løbe på fedtsyrer som energikilde, og derfor er mindre afhængige af kulhydrat under løb, end mænd er. Således har kvinder mere fedt lagret i muskulaturen, netop for at kunne bruge dette som energikilde under fysisk aktivitet – en af de tilpasninger til træningen, som man netop ser i garvede langdistanceløbere (4).

Fedt

Når vi løber tør for kulhydrat under træning, så er det netop fedtsyrerne, der i stedet bruges som energikilde. Men dannelsen af energi fra fedtsyrer er mindre effektiv, end for kulhydrat.

Derfor har det sidste næringsstof, fedt, fået en del opmærksomhed. For kan man optræne sin evne til at løbe på fedtsyrer, og derved blive en bedre løber, ved at indtage en kost med et højt fedtindhold, eller ved at udføre fastende løbetræningen.

Ja, det ser det faktisk ud til at man kan – altså træne sig op til at blive mere effektiv til at anvende fedtsyrer som energi. Men denne forbedring ser stadig ikke ud til at stå mål med det niveau man præsterer på, når man i stedet har fyldte kulhydratdepoter (5,6,7).

Hvad betyder det? Det betyder at man godt kan eksperimentere med træning på et højt fedtindtag, eller fastende løbetræninger, for bedre at kunne tolerere når man ”rammer muren”. Men til konkurrence vil man stadig præstere bedre med kulhydrater som brændstof, og under langdistanceløb bør man altså stadig forsøge at holde muren på afstand så længe som muligt, ved at fylde godt på med kulhydrater.

Fødevarestyrelsen anbefaler at maksimalt 32-33% af ens daglige kalorieindtag kommer fra fedt. En aktiv løber kan så passende ligge lavere end dette, for at gøre plads til mere kulhydrat. Gode kilder til fedt er eksempelvis fede fisk, nødder, avokado, planteolier, chokolade, ost og æg.

Kosttilskud til løb

Proteinpulver

Nu nævnte jeg at det er forholdsvis let for en løber at få dækket sit proteinbehov. Synes man alligevel det er en udfordring at indtage nok protein gennem kosten (protein er ret mættende), så kan et proteinpulver bruges som et belejligt tilskud til at dække differencen. Men der er intet magisk over proteinpulver.

Hvis du vil bruge proteinpulver, så anbefaler jeg at du bruger valleprotein. Det er det proteinpulver som er af højest kvalitet (mest komplette indhold af essentielle aminosyrer), og samtidig noget af det billigste.

Udover forskellige typer proteinpulver kan man også købe enkelte aminosyrer, eller isolerede grupper af aminosyrer – det kunne være EAA (essentielle aminosyrer) eller BCAA (forgrenede aminosyrer). Generelt er komplet protein (som man finder i proteinpulver) dog at foretrække, ikke mindst på grund af prisen.
Undtagelsen er muligvis glutamin, for løbere der løber lange distancer. Således har glutamin måske en gavnlig virkning i fordøjelseskanalen, i forhold til det maveubehag, der fx kan opstå under et maraton (8).

Kreatin

Kosttilskud med kreatin monohydrat har primært en veldokumenteret virkning i forhold til eksplosive aktiviteter som styrketræning og vægtløftning. Men kreatin ser også ud til at have en præstationsfremmende virkning for sprintere (9).

Dertil kommer at kreatin muligvis også kan øge glykogenlagringen, på grund af væskeophobningen i muskulaturen, hvilket i princippet betyder mere energi på længere løbedistancer (10).

Kulhydrat

Som nævnt ovenfor er tilstrækkeligt med kulhydrat essentielt for god løbeperformance.

Derfor kan diverse kulhydrattilskud være relevante under hårde træningspas eller konkurrence (i tilgift til carbloading forinden). Det kunne være i form af energibarer, geler, sportsdrikke, eller letfordøjelige kulhydratpulvere i vand, såsom maltodextrin eller druesukker.

Koffein

Koffein har en veldokumenteret stimulerende og opkvikkende effekt. Og hvor den stimulerende virkning efterhånden forsvinder, i takt med man opbygger tolerance, så bliver den træthedshæmmende effekt dog ved med at være tilstede. Dertil kommer at noget af koffeins præstationsfremmende virkning sandsynligvis skal tilskrives at koffein hjælper med at mobilisere fedtsyrer, og gøre kroppen mindre afhængig af kulhydrat under træning – potentielt relevant for en løber (11-14).

Husk dog på at den træthedshæmmende virkning af koffein ikke må påvirke din søvn, og derigennem kompromittere restitution. Således kan 400 mg koffein (svarende til to kopper kaffe), skære en hel time af søvnperioden, hvis den indtages op til 6 timer inden sengetid (15).

Hold dig derfor til kun at bruge koffein først på dagen og/eller starte konservativt ud med doseringen.

Andre kosttilskud

Derudover findes der en række kosttilskud, der ser ud til at mindske udtræning, og som måske kan være gavnlige for løbere. Her kan nævnes beta alanin, citrullin malate, bikarbonat og rødbedesaft.

Den videnskabelige evidens er dog endnu ikke særlig god, og der er ikke klarhed om hvilke af ovenstående tilskud der måske kun virker i nybegyndere, eller virker overhovedet. Derfor er disse kosttilskud altså ikke blandt de første jeg ville kigge på, når man vil blive en bedre løber (16).

Kilder

(1) Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-28. doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006.

(2) Morton RW1, Murphy KT1, McKellar SR1, Schoenfeld BJ2, Henselmans M3, Helms E4, Aragon AA5, Devries MC6, Banfield L7, Krieger JW8, Phillips SM1. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017 Jul 11. pii: bjsports-2017-097608. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608.

(3) Mark A. Tarnopolsky. Gender differences in metabolism; nutrition and supplements. Journal of Science and Medicine in Sport. 2000.

(4) Med Sci Sports Exerc. 2008 Apr;40(4):648-54. doi: 10.1249/MSS.0b013e31816212ff. Sex differences in exercise metabolism and the role of 17-beta estradiol. Tarnopolsky MA1.

(5) Chang CK, Borer K, Lin PJ. Low-Carbohydrate-High-Fat Diet: Can it Help Exercise Performance? J Hum Kinet. 2017 Mar 12;56:81-92. doi: 10.1515/hukin-2017-0025.

(6) Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, Welvaert M, Heikura IA, Forbes SG, Mirtschin JG, Cato LE, Strobel N, Sharma AP, Hawley JA. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol. 2017 May 1;595(9):2785-2807. doi: 10.1113/JP273230.

(7) Paul Urbain, Lena Strom, Lena Morawski, Anja Wehrle, Peter Deibert, and Hartmut Bertz. Impact of a 6-week non-energy-restricted ketogenic diet on physical fitness, body composition and biochemical parameters in healthy adults. Nutr Metab (Lond). 2017; 14: 17.

(8) Kim M-H, Kim H. The Roles of Glutamine in the Intestine and Its Implication in Intestinal Diseases. Bakovic M, ed. International Journal of Molecular Sciences. 2017;18(5):1051. doi:10.3390/ijms18051051.

(9) Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z.

(10) Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 20;9(1):33. doi: 10.1186/1550-2783-9-33.

(11) Sports Med. 2009;39(10):813-32. doi: 10.2165/11317770-000000000-00000. Caffeine and anaerobic performance: ergogenic value and mechanisms of action. Davis JK1, Green JM.

(12) Burke LM. Caffeine and sports performance. Appl Physiol Nutr Metab 2008;33:1319–34.doi:10.1139/H08-130

(13) Wiles JD, Coleman D, Tegerdine M, et al. The effects of caffeine ingestion on performance time, speed and power during a laboratory-based 1 km cycling time-trial. J Sports Sci 2006;24:1165–71.doi:10.1080/02640410500457687

(14) Schneiker KT, Bishop D, Dawson B, et al. Effects of caffeine on prolonged intermittent-sprint ability in team-sport athletes. Med Sci Sports Exerc 2006;38:578–85.doi:10.1249/01.mss.0000188449.18968.62

(15) Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. Journal of Clinical Sleep Medicine : JCSM : Official Publication of the American Academy of Sleep Medicine. 2013;9(11):1195-1200. doi:10.5664/jcsm.3170.

(16) Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(7):439-455. doi:10.1136/bjsports-2018-099027.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]