Træning i sommervarmen

 

 

 

Sæsonen for varme dage i Danmark og sydpå er sat ind. Læs med her om hvordan du fastholder din træning på de lange og varme dage.

 

Forskning viser, at kroppens præstationsevne forringes med op til 15% ved træning over 25 grader.

 

Kroppens reaktion under varme

Kroppen forsøger hele tiden at opretholde en kernetemperatur på ca. 37 grader. Når du starter din træning bliver kroppen hurtigt varm og kroppen kompenserer ved at køle dig af. Varmen i kernen overføres til blodet som fører det videre til huden, hvor det bliver kølet af, i form af at vi sveder. En vigtig detalje er, at det kun er sveden som ligger på huden som køler dig af, så tørrer du alt sveden af dig, forringes din evne til at køle af, indtil kroppen har produceret nyt. Blodet løber herefter igen ind i kropskernen for at køle den ned.

 

Tilvænning

Når man træner i et varmt miljø, er det vigtigt at man giver kroppen tid til at vænne sig til temperaturen. I Danmark er vi udfordret af, at det kan være 15 grader den ene dag og 30 grader den anden. Start med rolige ture, indtil du har fornemmelsen af hvordan din krop reagerer i varmen.

 

Vælg de koldeste tidspunkter på døgnet

Der er ingen der siger man skal stå op for at træne om natten, når det er mest køligt. Man kan med fordel løbe enten om morgenen eller om aftenen, hvor solen ikke står højt på himlen og luften endnu ikke er varmet for meget op. Træner du om morgenen, har det ligeledes den fordel, at det er overstået og du har resten af dagen til at slappe af og nyde sommeren. Ellers kan en rolig sommeraften også være ramme om et godt træningspas.

 

Skygge og vind

Har du mulighed for at tilpasse din rute til steder, hvor det blæser og/eller der er skygge, kan du med fordel vælge det. Det kan stadig være varmt i skyggen, men det hjælper dig med at holde en bedre kropstemperatur, da kroppen ikke skal arbejde så meget for at køle dig ned. Cykelryttere har fordelen ved at de bliver kølet af vinden, når de cykler på tværs af landskabet. Løbere har ikke den samme fordel, da hastigheden for det meste vil være noget lavere til bens.

 

Strande og søer

Er du så heldig at bo i nærheden af en strand eller en badesø, kan du tilpasse træningen så du træner til stranden eller søen, tager en frisk tur i vandet og herefter træner hjem igen.

Træningsform

Du kan med fordel tilpasse din træning efter de varme og kolde dage. På de varme dage skal turene være noget kortere og i langsommere tempo. På de koldere dage, kan man nemmere give den gas og træne længere.

 

Udstyr

Beklædning, udstyr mv. er ligeså vigtig om sommeren som om vinteren. Vælg noget træningstøj som lader kroppen ånde og er svedtransporterende.

En kasket kan være rar, hvis man er tynd i toppen og den beskytter ligeledes ansigtet for den værste sol. Meget af varmen forsvinder via vores hoved, så sørg for kasketten er åndbar.

Solbriller er også en vigtig ting på udstyrskisten. Den beskytter dine øjne i det stærke lys, så du kan orientere dig og holder ligeledes de værste insekter væk.

Vær opmærksom på at dine fødder udvider sig i varmen, så klemmer skoen allerede fra start er det bedst at skifte til et nummer større. Vælg ligeledes sko som lader dine fødder ånde.

 

Væske

Det vigtigste punkt af alle, væske!!

Sørg for at få drukket en masse vand i løbet af dagen. Vær opmærksom på, at du også skal have salte og mineraler, da vand i store mængder kan udskylle kroppen for disse.

Man kan med fordel tilpasse sin træningstur efter vandposter på sin rute. Har man ikke mulighed for det, findes der mange løsninger på hvordan man kan medbringe væske undervejs.

 

Farligt at træne i varme?
Det er ikke farligt at træne i varme omgivelser, så længe man er opmærksom på sin krop og sørger for at få rigelig væske. Er man utryg kan det anbefales at træne nær andre, medbringe sin telefon eller tage en træningsmakker med.

 

Tegn på solstik/hedeslag:

• Du bliver svimmel og føler du skal besvime
• Du bliver utilpas og svag i kroppen
• Du føler dig meget varm, men sveder nødvendigvis ikke

 

Løsningen er, at man hurtigt søger et køligt sted hen og forholder sig i ro. Det er lige meget om man står op eller sætter sig ned. Det vigtigste er at man gør det så komfortabelt som muligt under den givne situation. For at køle ned kan man sætte sig i skyggen under et træ, dyppe sine fødder i havet eller en sø. Orienter folk omkring dig om, at du har det dårligt og har brug for noget at drikke og en som lige holder øje med dig.

 

Når du efterfølgende er kommet dig, skal man sørge for at få en masse væske og salt.